Vücut geliştirme hareketlerine yeni başladıysanız bu program mükemmel sonuç almanızı sağlayabilir. Bu program 70 kg kütleli ve haftada 4 kez düzenli spor yapan erkek bir birey için uygundur. İşte erkekler için kilo alma fitness beslenme programı ayrıntıları: Sabah 7,30: Bir bardak su. Saat 8,00: Kahvaltı: Bize lazım olan (kompleks) karbonhidrat bakımından yüksek, az yağlı, az lifli/posalı besinler ya da atıştırmalıklar. * Egzersiz/koşu öncesi çok alışık olmadığımız ya da midemize dokunabilecek, gaz yapabilecek besinlerden uzak durmayı bilmek gerekiyor. Deneysel çalışmalara girmemek yararımıza. * Yarım kase, yağsız Aslındaegzersiz öncesi ve sonrası yediğiniz yiyecekler, sağlığınız ve performansınız üzerinde son derece etkili. Hatta belki de yememeniz gereken şeyleri yediğiniz için yaptığınız spor yeterince faydalı olmuyor. Spor yapmadan önce ve sonra, yediğiniz şeylerin kalorilerini ve besin değerlerini düşünmek zorundasınız. Elbetteyağ yakmak için kardiyo antrenmanı yapmalı ve karın bölgenize kas kazanmak için karın egzersizi yapmalısınız. 1) Daha az kalori tüketmelisiniz Elbette daha az kalori tüketin derken daha az yiyin demiyorum! Kan basıncı: Kan basıncı, kanama riskini çoğaltır. Terleme: Saç ekimi sonrasında, kafa derisi oldukça hassas bir döneme girer. Terleme ise bu hassas dönemde, saç derisinde tahrişlere neden olur. Germe: Saç ekimi sonrasında, germe kuvvetiyle yapılacak spor faaliyetleri, yeni saç greftlerinizi tehlikeye atar ve iyileşme 6CRKpZm. Fitness ve Vücut Geliştirme sporuyla ilgileniyorsanız, ister Bulk sezonunda ister Definasyon sezonunda olun; Kardiyo yapmanın mutlaka işe yarayacağını ve hedefinize daha hızlı bir şekilde ulaşmanızı sağlayacağını bilmeniz gerekir. Kardiyo antrenmandan önce mi sonra mı yapılır sorusu ise, sorulması mantıklı sorulardan biridir. Bu yazıda bunun cevabını vereceğiz. Bu sorunun kolay ve net bir cevabı olmayacak. Birçok değişkene bağlı olarak kardiyoyu antrenmandan önce veya sonra yapabilirsiniz. Aşağıdaki soruları kendinize sorarak başlayabilirsiniz; Genel Fitness hedefiniz nedir?Kas mı kazanmak istiyorsun yoksa yağlanarak büyümek mi istiyorsun?Nasıl geliştirmek istiyorsun? Kardiyo antrenmandan önce mi sonra mı yapılır sorusuna bir cevap aradığınızda, muhtemelen çelişkili cevaplarla karşılaşırsınız. “Journal of Strength and Conditioning Research” tarafından yakın zamanda yayınlanan bir makale, hangi hareketi ilk veya son yaptığınızın önemli olmadığını bile öne sürüyor. Her iki şekilde de hormon dalgalanması yaşayacağınızı söylüyorlar. İçindekiler1 Fitness Hedefin Ne?2 Kardiyo Antrenmandan Önce Mi Sonra Mı Yapılır?3 Kardiyodan Önce L-Karnitin Tavsiyesi Fitness Hedefin Ne? Birçok sporcunun hedefi, biraz yağ yakmak ve kas oranını arttırarak fit bir vücuda sahip olmaktır. Karın kası hayalinizi saymıyoruz bile 😎. Karın kası nasıl yapılır yazımızı mutlaka okuyun. En hızlı yağ oranı düşürme rehberi için linke tıklayın. Kardiyo antrenmandan önce mi sonra mı yapılır sorusu tabii ki önemlidir ancak ne zaman yaparsanız yapın, Kardiyo yapmak size şu faydaları sağlar; Aerobik kapasiteDayanıklılıkHareketlilik ve esneklikGenel ruh hâlinizde iyileşme Herkesin amacının kütleli ve kasla dolu olmak olduğunu varsaymak mantıksız olur. Belki de hedefleriniz, kilo vermek veya kış aylarında biriktirdiğiniz birkaç kiloyu azaltmaktır. Sizin için en iyi antrenman düzeni, antrenmanlarınızı arka arkaya iki günden daha fazla yapmamaktır. Yani, 2 gün antrenman 1 gün dinlenme olarak planlama yapabilirsiniz. Neden mi? Metabolizmanızı kaslarınıza iyileşmesi için zaman verir, tükenmişlik ve yorgunluğu verme hedeflerinize ulaşmak için zihinsel olarak uyarılmış ve motive olmanızı Kardiyovasküler egzersizin kalori yakan avantajları ile birlikte ağırlık antrenmanının yağ yakıcı ve vücut şekillendirici faydalarını verir. Kardiyo Antrenmandan Önce Mi Sonra Mı Yapılır? En önemli sorunun cevabına geldik Kardiyo antrenmandan önce mi sonra mı yapılır? Ağırlıklarla başladığınız bir antrenman kas gelişimini daha etkili bir şekilde tetiklerken, koşuyla biten bir antrenman vücudunuzun aerobik dayanıklılığını artıracaktır. Kilo vermek, kas geliştirmek veya formda kalmak sizin için koşu performansından daha önemliyse, o zaman Fitness antrenmanından sonra vücudunuzun depolanmış karbonhidratlarını tükettiğini ve ardından Kardiyo yapmaya başlarken vücudunuzu yağ depolarına erişmeye teşvik ettiğini de göz önünde bulundurun. Diğer bir deyişle, antrenmandan sonra Kardiyo yapmak, yağ yakma kapasitesinizi artıracaktır. Sonuç olarak; Kardiyo antrenmandan önce mi sonra mı yapılır? Yağ yakmak ve kas geliştirmek için antrenmandan sonra Kardiyo yapmak yağ oranı düşürme konusunda çok daha faydalıdır. Kardiyo yapmanın faydalarını ve gerekliliğini anladığınıza göre, aşağıda linkini eklediğimiz yazılara mutlaka göz atmanızı tavsiye ederiz! Ne Kadar Kardiyo Yapılmalı?HIIT Kardiyo Nedir? Faydaları ve ZararlarıMetabolizmayı Hızlandıracak HIIT Kardiyo Hareketleri Kardiyodan Önce L-Karnitin Tavsiyesi Kardiyo verimi nasıl arttırılır? Nasıl daha hızlı yağ yakılır? Ortalama 1 saatlik Kardiyo egzersizinde 600 kalori yakıyorsak, 1000 kalori yakmanın bir yolu var mı? Elbette! Bunun için, ihtiyacınız olan tek şey Thermogenic L-Carnitine. Torq Nutrition – L Karnitin Kafein, Taurin, Krom, Yeşil Çay ve Vitaminler ile güçlendirilen Torq L Karnitin takviyesini antrenmandan yarım saat önce alarak yağ hücrelerinin enerji olarak kullanılmasını sağlayabilir ve yağ yakım hızınızı arttırabilirsiniz. Her porsiyonunda MG’lık saf L-Karnitin ile, antrenman öncesi vazgeçilmezleriniz arasında yer alabilir. Kardiyo antrenmandan önce mi sonra mı yapılır konusu hakkında merak ettiğiniz her şeyi hemen aşağıda bulunan yorum bölümünden bizlere sorabilirsiniz! Fitness Türkiye, Türk sporcuların Fitness ve Vücut Geliştirme sporunda bilinçlenmesi ve gelişmesi için kurulmuş gönüllü bir topluluktur. En iyi Türkçe Fitness Rehberi olmayı hedefleyen kuruluşumuz; Antrenman, Yağ Yakımı, Beslenme, Supplementler ve aklınıza gelebilecek her türlü konu için makaleler sunmaktadır. Antrenmanınızı bitirir bitirmez, hemen bir Protein Tozu içmezseniz, her şeyinizi kaybedeceğinizi hatta öleceğinizi düşünebilirsiniz. Bu, Supplement endüstrisinin işidir. Bu yazıda antrenman öncesi ve sonrası beslenme nasıl olmalı ve daha birçok şeyi bulabileceksiniz. Bu besin takviyeleri, elbette antrenman sonrası veya öncesi beslenmenizde yer alabilir. Ancak bundan çok daha önemli olan faktörler var. Kalori ve makrolar gibi. Antrenman öncesi ve antrenman sonrası beslenme nasıl olmalı makalesi, size bu konuda yardımcı olacaktır. Dilerseniz başlayalım. Sporcu Beslenmesi Antrenman öncesi, antrenman sonrası ve tüm gün uyduğunuz beslenme programına kısaca sporcu beslenmesi diyoruz. Spor salonu hocalarının büyük çoğunluğu için, antrenmandan hemen sonra karbonhidrat ve protein HEMEN alınır. Bu besinlerin amacı; Vücudunuzun enerji depolarına yakıt ikmali yapmak. Kas onarımı ve büyümesini teşvik etmek. Kas kütlesinin azalması yıkımı önlemek. Genel antrenman öncesi beslenme kuralı, antrenmandan 1-2 saat önce ve antrenman sonrası beslenme kuralı, antrenman bittikten 2 saat içine besin almaktır. Ne kadar erken o kadar iyi. Bunlar gibi katı kurallara uyup uymama konusunda bazı tartışmalar var. Peki en verimli antrenman öncesi beslenme nasıl olur? Buna bakacağız. Antrenman Öncesi Beslenme Nedir? Antrenman öncesi beslenme, antrenmana başlamadan önce yediğiniz veya içtiğiniz öğündür. Genellikle antrenmandan 1-2 saat önce tüketilir. Antrenman öncesi beslenme, verimli bir antrenman yapmak için ihtiyacınız olan yakıtı sağlamak için önemlidir. Antrenman öncesi beslenme önemli mi diye merak edenler için cevaplayalım; Antrenman esnasında kaslardaki glikojenin tükenmesini önler. Antrenman esnasında enerji düşüklüğüne engel olmak. Bu faydaları elde etmek için antrenman öncesi yemeğinizi karbonhidrat ve protein karışık yapmayı tercih edebilirsiniz. Antrenman öncesi beslenme olarak içenler veya yiyenler olur. Bunu şuna göre ayarlayın. Eğer antrenmana başlamak için az bir vaktiniz varsa sadece için. Bu antrenman esnasında şişkin bir karını engeller. Daha fazla vaktiniz varsa yemeyi tercih edebilirsiniz. İlgili Fitness Antrenmanı Öncesi Ne Yenmeli? İlgili Pre Workout Ürünleri Ne İşe Yarar? Pre Workout Zararlı Mı? Antrenman Sonrası Beslenme Nedir? Antrenman sonrası beslenme, antrenman bittikten sonra yediğiniz öğündür. Genellikle, 2 saat içinde ancak tercihen antrenman bittikten 30-45 dakika sonra protein ve karbonhidrat ağırlıklı yemeniz önerilir. Antrenman sonrası beslenme, vücudunuzun iyileşmesine ve onarılması için çok önemlidir. Antrenman sonrası beslenme önemli mi diye merak edenler için cevaplayalım; Kas ağrısı ve yorgunluğunun azalması. Antrenmanda tüketilen kas glikojen depolarının yeniden doldurulması. Kas protein sentezini arttırmak. Bu yemeği nasıl tüketeceğiniz size kalmış. Bazı insanlar antrenman sonrası için yemeklerini daha çok içmeyi tercih ediyorlar. Özellikle ilk olarak Whey Protein Tozu tüketiyorlar. Ancak antrenman sonrası yemek yemek de oldukça kolay olacaktır. İçmek veya yemek birbirinden daha iyi değildir. İlgili Protein Nedir? Neden Protein’e İhtiyaç Duyarız? Fitness Türkiye, Türk sporcuların Fitness ve Vücut Geliştirme sporunda bilinçlenmesi ve gelişmesi için kurulmuş gönüllü bir topluluktur. En iyi Türkçe Fitness Rehberi olmayı hedefleyen kuruluşumuz; Antrenman, Yağ Yakımı, Beslenme, Supplementler ve aklınıza gelebilecek her türlü konu için makaleler sunmaktadır. Spor salonuna girmeden hemen önce ve antrenman sonrasında ne yediğiniz, gelişiminizi ve performansınızı doğrudan etkileyebilir. İşte bu işi doğru yapmanın yolu… Hiçbir antrenman eşit değildir. Siz ve yaptığınız antrenmanlar spor salonundaki herkesten daha iyisiniz diye alkış mı bekliyorsunuz? Hayallerinizi yıkacağız belki ama bu yazının konusu bu değil. Konu; 20 dakikalık biceps antrenmanı yaptığınız gün ile iki saatlik tempolu bir güç antrenmanı ve kardiyodan sonra nefesinizin kesildiği güne ait beslenme ihtiyaçlarınız arasındaki fark. Hem mümkün olduğunca kaslı, hem de olabildiğince fit olmak istediğinizde, boğazınızdan geçen her lokma da, spor salonunda yaptıklarınız kadar önemli. Ayrıca bir gün boyunca tükettiğiniz her yiyeceğin yanı sıra, antrenmandan önce ve sonra yedikleriniz de büyük önem taşıyor. Elbette ki bu, çığır açan bir haber değil; daha önce de bunu mutlaka duymuşsunuzdur. Yani aslında tanıdık bir konudan söz ediyoruz… ANTRENMAN ÖNCESİ 20 gr protein + 20-40 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar. ANTRENMAN SONRASI 40 gr protein + 40-80 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar. Ama burada bir veya üç soru var Antrenman sonrasında ne zaman 40 gr, ne zaman 80 gr karbonhidrat yemeniz gerekiyor? 65 gr yeseniz ne olur? Ya protein alımı ne olacak Bu değişmeli mi? Kafanız karıştıysa, okumaya devam edin. PROTEİN Protein, kafanızdaki saçtan tırnaklarınıza ve bu ikisinin arasındaki her şeye kemikler, cilt, kan ve kaslara kadar vücut hücre ve dokularının temelini oluşturur. Günde vücut ağırlığınızın her bir kilosu için minimum 2 gr protein almanızı öneriyoruz. Ama günün hiçbir anı, protein kotanızı doldurmak konusunda antrenmandan hemen önce ve hemen sonrası kadar kritik değildir. Çoğunlukla tümüyle protein içeren besin kaynaklarını seçmenizi öneriyor olsak da, antrenman öncesi ve sonrasında shake’ler dışında yemekten alınan proteinlerden kaçının deriz. Bunun ana nedeni, besinlerin sindirilme hızı. Çok sayıda araştırma, antrenman öncesinde ve sonrasında protein takviyesi almanın, sadece karbonhidratlara kıyasla kas gelişimini ve gücünü önemli derecede arttırdığını gösteriyor. Hızlı sindirilen protein, antrenman öncesi yapılacak en iyi seçimi oluşturuyor. Ağırlık kaldırmak kas dokusunu yıpratır; o nedenle antrenman sırasında kan akışınızda yeterli düzeyde amino asit bulunması, kas bozulmasını önlemenize yardımcı olur. Protein, özellikle çoklu zincir amino asitleri BCAA yakıt olarak da kullanılabilir. Son olarak, bu proteinin bir kısmı antrenman sonrasında kaslarınızın iyileşme süreci başlaması gerektiğinde, hala kanınızda olacaktır. Hasarı onarmaya ve büyümeyi hızlandırmaya yetecek kadar amino asidin dolaşımda olduğundan emin olmak, antrenman sonrası protein gereksinimimizin ana nedenidir. Bu amino asitlerin ağzınızdan kaslarınıza mümkün olduğu kadar çabuk ulaşması için ise tavuk göğsü veya biftek gibi tümüyle protein kaynağı olan bir besin yemek verimli olmaz, çünkü vücudun bunları hazmetmesi ve işlemesi çok uzun sürer. Antrenman sonrası ana protein kaynağımızın whey olması bu yüzdendir. KARBONHİDRAT Antrenman beslenmesinde proteinin rolü çok net iken, karbonhidratın önemi o kadar da belirgin olmayabilir. Antrenman öncesinde yavaş hazmedilen karbonhidratları yemek, vücuda yakıt tedarik eder ve yağ yakımını körelten insülini salgılamaksızın maksimum efor sarf etmenizi sağlar. Ayrıca antrenman öncesi karbonhidratlar daha iyi bir performans yakalanmasına da katkıda bulunabilir. Yapılan bir araştırma, antrenman öncesi karbonhidrat tüketen deneklerin, placebo etkisiz madde alan gruba kıyasla, yorulmadan önce 20 tekrar daha fazla yapabildiklerini gösterdi. Başka bir çalışmada, deneklerin karbonhidrat yedikten sonra daha güçlü oldukları görüldü. Antrenman öncesi karbonhidrat almak, kas gelişimi için de önemli gibi görünüyor. Araştırmalar, egzersiz sırasında kas hücreleri glikojenden mahrum kaldığında, kas gelişmesi için önem taşıyan gen faaliyetlerinin, yüksek düzeyde glikojen barındıran hücrelere göre daha düşük olduğuna işaret ediyor. Antrenman sonrasında hızlı sindirilen karbonhidratlar yememizin nedeni, dönüp dolaşıp kaslarınızın gelişmesine katkı sağlamak esasına dayanıyor. The Journal of Strenght & Conditioning Research dergisinin bir incelemesinde bu konu kısaca şöyle anlatılmış Antrenman sonrası alınan karbonhidratların ana işlevi, vücudun antrenman sırasında yakıt olarak kullandığı, kaslardaki glikojen stoğunu yenilemek. Bu karbonhidratlar antrenmandan sonraki ilk bir saat içinde alındığında, kastaki glikojen içeriği çabucak önceki düzeyine geri dönüyor. Sıkı yapılan egzersizler için bunun yararı var; ama karbonhidratların en büyük etkisi, insülin takviyesi yapmasıdır. Antrenman sonrasında daha yüksek insülin düzeyi, kasların gelişimini sağlamaya yarayan protein sentezinin artışıyla bağdaştırılıyor. Bu insülin takviyesi ayrıca büyümenin iki anahtar unsuruna; büyüme hormonundaki artışa ve kortizol azalmasına da bağlanıyor. Hem protein hem de karbonhidratlar, antrenmandan sonraki 30 dakika içinde tüketilmeli. Çünkü, kas hücreleri, antrenmandan sonraki 45 dakika içerisinde glikoz gibi besinlerin ve amino asitlerin alımında daha yüksek bir oran gösterir. Antrenman sonrasında bu düzene uymak ne kadar önemli peki? Bir araştırmanın sonuçlarına göre, egzersizden hemen sonra karbonhidrat-protein takviyesi verilen denekler, antrenmandan üç saat sonra takviye alanlara oranla neredeyse üç kat fazla protein sentezliyor. DOĞRU ZAMANDA, DOĞRU YİYECEK Belli ki antrenman öncesinde ve sonrasında yeterli protein ve karbonhidrat almak, kas kütlesinin gelişimi ve korunmasında kritik bir önem taşıyor. Ayrıca sadece protein ve karbonhidrat yediğinizden emin olun. Alacağınız besini yanlış hesaplayıp yağlanmaktan veya kas kaybetmekten endişe edebileceğinizi düşünerek, diyetinizi düzenlemede yardımcı olmak amacıyla size bir destek hazırladık. Austin’deki Teksas Üniversitesi’nde hareket bilim ve sağlık eğitimi kürsüsünden Doktor John Ivy’den ve Baş Bilim Editörümüz Doktor Jim Stoppani’den, antrenman öncesi ve sonrası öğünlerinizi egzersizlerinize göre düzenlemelerini istedik. İşte size beş farklı antrenman senaryosuyla, her biri için ideal protein ve karbonhidrat miktarı/tipi. YAĞ TÜKETİMİ Fit olmayı aklına koymuş insanlar için “yağ” artık sakıncalı bir sözcük değil; ancak spor salonuna gitmeye az bir zaman kala tüketilen fazla miktarda yağ olumsuz etkilere yol açabilir. Yağ öncelikle, protein ve karbonhidrat hazmını yavaşlatabilir. İkincisi, antrenman sırasında büyüme hormonunun salgılanmasını yavaşlatabilir. Son olarak, egzersiz öncesinde yağ oranı yüksek bir öğün, kaslarınızı besleyen kan miktarını azaltır. Antrenman saatine yakın yağ alımını 10 gr ya da daha altında tutun; bu miktarın büyük bölümü, tekli doymamış ya da hayati önem taşıyan Omega-3 yağları olsun. Sporcular ve egzersiz yapan tüm bireyler için gelişimin temel anahtarlarından biri doğru beslenmedir. Sporcuların gelişim hedeflerini yakalayabilmeleri ve spor esnasında tam performans sergileyebilmeleri için spor öncesi, esnası ve sonrasında doğru beslenmeleri gerekir. Bu yazımızda “spor öncesi beslenme nasıl olmalıdır?” sorusunu Öncesi ÖğünSpor öncesi dediğimizde bu kavram oldukça geniştir. Çünkü sporun hangi branş olduğu, hangi şiddette yapıldığı, egzersiz mi antrenman mı yoksa müsabaka mı olduğu farklı başlıklarda ele alınmalıdır. Özetlemek gerekirse egzersiz belirli bir tempo ve sürede yapılan fiziksel aktivite, antrenman düzenli ve belirli bir branş üzerinde yapılan egzersiz diyebiliriz. Müsabaka ise özellikle elit sporcular yani mesleği sporculuk olan ve belirli bir branşta profesyonelleşmiş sporcuların çıktığı beslenme sporun branşına göre farklılıklar göstermektedir. Özellikle değinmek istediğimiz ise hepsinin temelinde egzersiz yattığı için egzersiz öncesi öğünde dikkat etmemiz gereken Öncesi Öğün Tüketimi Şart mıdır?Egzersiz esnasında performans kalitesi, egzersiz sonrası adaptasyon ve toparlanma süreci için egzersizden önce öğün tüketimi yapılacak egzersizin türüne göre değişkenlik göstermesi muhtemeldir. Örneğin kısa süreli hafif bir kardiyo, aç karnına yapılabilir. Bununla birlikte dayanıklılık gerektiren fitness, ağırlık antrenmanları, maraton gibi aktivitelerden önce kaliteli ve hedefe uygun bir öğün tüketimi şarttır diyebiliriz. Çünkü performans düşüşü aç karna yapılan yoğun egzersizlerde ÖnemiEgzersiz öncesi öğün içeriğinin karbonhidrat tabanlı besinler olması gerektiği kabul görmüş bir yaklaşımdır. Egzersiz öncesi öğün tüketimi, glikojen depoları ve kan şekeri düzeylerini arttırabilir. Böylelikle egzersiz anında gün içinde tüketilen karbonhidratın yakıt olarak kullanılması öncesi tüketilen karbonhidrat kaynaklarının glisemik indeksinin düşük mü yoksa yüksek mi olması gerektiği hala bir tartışma konusudur. Glisemik indeks kavramını incelediğimiz yazımıza buradan ulaşabilirsiniz. Bazı çalışmalar egzersiz öncesi düşük glisemik indeksli besin tüketiminin ani kan şekeri düşmesini engelleyerek, egzersiz anında daha dengeli enerji sağlaması sebebiyle performansı olumlu etkileyebileceğini söylerken; bazı çalışmalar ise düşük glisemik indeksli ve yüksek glisemik indeksli besin tüketimi arasında fark olmadığını, yani egzersiz performansını benzer şekilde etkilediğini düşük glisemik indekse karşı yüksek glisemik indeksli besin tüketiminin performansta düşüşe sebebiyet vermediğini göstermektedir. Düşük glisemik indeksli karbonhidrat tüketiminin sağlığa faydalı etkileri ve glikojen depolarını koruması sebebiyle yüksek glisemik indeksli besinlere oranla performansı olumlu etkileyeceği düşünülmektedir. Fakat hiçbir çalışma, düşük glisemik indeksli besin tüketimine karşı yüksek glisemik indeksli besin tüketiminden kaynaklanan performans düşüşü yaşandığını tespit etmemiştir. Bu bilgiler doğrultusunda sporcunun besin tercihleri bireysel durumlara göre GereksinimiEgzersiz yapan bireyin egzersiz süresi, egzersizin şiddeti, kişinin vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu karbonhidrat gereksinimi hesaplanırken göz önünde bulundurulur. En doğru hesaplama kişinin ve yapılan egzersizin özelliklerini iyi analiz ederek yapılır. Hedefe yönelik ve kişiye özel planlama yapılması üzerine kg başına günlük kaç gram karbonhidrat alınması gerektiği antrenman şiddeti ve süresine bağlı kalarak belirtilmektedir. Bu tablodan yola çıkarak anlamlı hesaplamalar ÖnemiÇoğu bireyde olduğu gibi spor yapan bireyler de çoğunlukla güne kahvaltı ile başlar. Clayton ve arkadaşları ile James ve arkadaşlarının yaptığı iki ayrı çalışma, kahvaltıyı atlayan bireylerde gün içerisinde ihtiyaç duyulan enerji alımının düşük kalabileceğini göstermektedir. Buna bağlı olarak akşama doğru veya akşam yapılacak egzersiz anında kişinin performansının olumsuz etkilediğini kahvaltı ile başlamanın bir diğer önemli sebebi ise, gece uyku süresince glikojen depolarının büyük oranda %40-80 boşalmasıdır. Bu sebeple karbonhidrat içeren bir kahvaltı boşalan glikojen depolarının doldurulmasına yardımcı olurken kişinin hedeflediği günlük enerji alımına da katkı sağlamaktadır. Glikojen deposu hakkında bilmeniz gereken her şeyi buradan Zamanlaması ve Besin TercihleriEgzersizden 1-4 saat öncesine kadar öğün tüketimi devam edebilir. Kahvaltıdan sonra egzersiz yapılmayacaksa ve kahvaltı ile egzersiz arasında 4 saatten fazla bir zaman dilimi varsa, kahvaltıda; yulaf, tam buğday ekmeği, tahıl gevreği, karabuğday, meyve gibi karbonhidrat açısından zengin besinler öncesi öğün içeriğine odaklanan çalışmalarda, rahat sindirilmesi sebebiyle genel olarak; düşük yağlı, düşük lifli, düşük veya orta miktarda protein içeriğine sahip bir öğün önerilir. Midenin boşalmasını geciktirmeyen ve sporcunun sindirimine rahatsızlık vermeyen içerikler tercih edilir. Bu doğrultuda Amerikan Spor Hekimliği Birliği ACSM, egzersiz öncesi öğün içeriğinin düşük yağlı düşük lifli ve orta düzeyde protein içeriğine sahip olması gerektiğini ile spor öncesi öğün arasında 3-4 saat gibi bir süre bulunması durumunda yulaf, kepekli pirinç, tam buğday makarnası gibi düşük veya orta glisemik indeksli, lifli besinler tercih egzersiz öncesi öğün önerisine göre yüksek lifli ve yağlı besinler sindirim sistemde rahatsızlıklar yaratabilmektedir. Düşük glisemik indeksli besinler ise genel olarak yüksek lif içermesi sebebiyle tüketilmeden önce düşünülmelidir. Düşük glisemik indeksli karbonhidrat kaynakları genel olarak yüksek lif içeriğine sahiptir ve egzersiz anında sporcuda bazı sindirim sistem problemlerine sebebiyet öneri ışığında orta ve yüksek glisemik indeksli pirinç, mısır, patates, olgun muz, kuru üzüm, havuç, ahududu gibi besinler tercih edilebilir. Egzersizden 1 saat öncesine kadar yemek yeme işlemi devam edebilirken, egzersize en az 1 saat kala yemek yeme işlemi sporcular egzersiz öncesi şekerlemeler veya rafine şeker içeriği yüksek besinleri tercih edebilir. Fakat bu tarz besin seçimleri pek uygun değildir. Çünkü bu tür besinler kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere sebep olmasıyla glikojen depolarını olumsuz etkileyerek performansı TüketimiEgzersiz öncesi karbonhidrat tüketimi kadar protein tüketiminin de önemi büyüktür. Egzersiz öncesi öğünde karbonhidrat kaynaklarının yanında protein kaynaklarının da tüketilmesi yani karbonhidrat ve proteinin aynı anda tüketilmesinin kas protein sentezini arttırdığı ve dolayısıyla sporcunun performansını geliştirdiği görülmüştür. Egzersiz öncesi öğünde bulunan protein kaynaklarının esansiyel amino asitler yönünden zengin olması, sporcunun egzersiz anında ve egzersiz sonrasında kas protein sentezini pozitif yönde öncesi öğünün protein içeriğinin 20-30 gram ve biyolojik değeri yüksek protein kaynakları olması, kas protein sentezini yeterli seviyelere çıkarttığı görülmüştür. Bu sebeple yumurta egzersiz öncesi 4 saat önce tüketilebilecek en iyi protein kaynaklarından bir tanesidir. Yumurta haricinde yağsız sığır eti, tavuk göğsü, hindi göğsü egzersiz öncesi tüketilebilecek yağ içeriği düşük protein kaynaklarıdır. Süt ve süt ürünleri bireyin sindirim sistemini olumlu veya olumsuz etkilemesine bakılarak, daha bireysel değerlendirilmesi gereken bir besin bu bilgilere bakıldığında sporcu egzersizden 2-3 saat önce protein ve karbonhidrat açısından yeterli hindi göğüs & basmati pirinç, yağsız sığır eti & makarna, yulaf ezmesi & az yağlı süt & orman meyveleri, tavuklu sebzeli tam buğday ekmeğine sandviç gibi öğün tercihleri yapılabilir. Egzersiz saatine yaklaşıldığında ise 1 saat önce olgun muz, pirinç patlağı ve sporcu içeceği gibi daha hafif ürünler tercih çalışmalar proteinlerden yeteri kadar faydalanabilmek için günlük protein alımının 24 saat süre içerisine 3-4 saat eşit aralıklarla yayılmasını önermektedir. Yani tek bir öğünde yükleme yapılmasının anlamı Öncesi Hidrasyonun SağlanmasıSporcular, egzersize dehidrate durumda başladıklarında performansları olumsuz etkilenebilmektedir. Amerikan Spor Hekimliği Birliği ACSM, sporcuların egzersiz öncesi hidrasyon durumuna ulaşabilmesi için egzersizden 2 ila 4 saat öncesinden 5-10 ml/kg vücut ağırlığına eş değer sıvı hacmi tüketmesini önermektedir. Bu süreç içerisinde önerilen miktarda sıvı alımı idrar çıkışını sağlarken, idrarın da soluk sarı renkli olmasına olanak sağlamaktadır. Fakat idrar çıkışı gözlenmiyorsa sporcunun egzersizden önce mevcut sıvı alımına 3-5 ml/kg daha sıvı eklemesi egzersizden önce tükettikleri öğünün sodyum ve karbonhidrat içeriği, suyun vücutta tutulmasına yardımcı olmaktadır. Bazı sporcular egzersize hiperhidrate başlamak için gliserol ve diğer plazma genişleticileri kullanabilmektedir. Fakat bu amaçla tüketilen maddelerin kullanımı Dünya Anti-Doping Ajansı tarafından yaklaşık olarak 15-20 dakika önce 100-200 ml seri sıvı tüketilip egzersize başlanılması Melis KuşkaKaynakçaBeck KL, Thomson JS, Richard JS, von Hurst PR. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access J Sports Med 2015;6259– of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016;483 CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R et al. ISSN exercise & sports nutrition review update research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2018;15 CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD et al. International society of sports nutrition position stand nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14 R. Kerksick Campbell B. Cribb Wells Skwiat International Society of Sports Nutrition Position Stand protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14 JD, Barutcu A, Machin C, Stensel JD, James JL. Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc 2015;4712 JD, James JL. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proc Nutr Soc 2016;753 JM, Bach WC, Baur AD. Pre-Exercise Nutrition The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients 2014; 65 AC, Spronk I, Cheng Lun H, O’Connor TH. Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 2017;476 LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;291 L, Arcelli E. Glycemic Index in Sport Nutrition. J Am Coll Nutr 2009;28455-463Tipton DK, Rasmussen BB, Miller LS, Wolf ES, Owens-Stovall KS, Petrini EB, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbonhydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 20012812 D K. Role of protein and hydrolysates before exercise. Int J Sport Nutr Metab 2007;17 J J, Kovanen V, Selanne H, Kraemer J W, Hakkinen K, Mero A A. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 2009;372297-308Cermak MN, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med 2013;4311 E. FİZİKSEL UYGUNLUK FİTNES SPOR VE BESLENME İLE İLGİLİ TEMEL ÖĞRETİLER. Gülgün E. Editör. Ankara Ankara Nobel Tıp Kitapevleri; 2016. E. Nesli E. Sporcular İçin Beslenme. İstanbul Diyetisyen Dünyası Yayınları-1; 2016. MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 2007;392 of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. 2016;483 Uzmanlık Kitabı, Spor Endüstrisi Sağlıklı ve mutlu bir yaşam için mutlaka hayatınıza dahil etmeniz gereken bir egzersiz grubu var Kardiyo! Kardiyo nedir, ne işe yarar, beslenme ile ilişkisi nasıl olmalıdır? İşte kardiyonun faydaları ilgili merak ettiğiniz her şey! İlginizi çekebilir Egzersiz Rutininizi Hedefinize Göre Belirleyin Kardiyo Vs Ağırlık! Kardiyo nedir? Vücudun dolaşım sistemine kardiyovasküler sistem denir. Kardiyo, bu sistemin kısaltılmış halidir. Kısaca açıklamak gerekirse kardiyo; kalp, damar ve akciğeri en yoğun şekilde çalıştırıp güçlendiren egzersiz grubudur. Kalp ritmininin yükseldiği ve nefes alışverişlerinin hızlandığı tüm egzersizlere kardiyo diyebiliriz; koşu, yürüme, yüzme, ip atlama, tenis, voleybol, futbol gibi… Kardiyonun yalnızca zayıflamaya yönelik bir egzersiz grubu olduğuna dair yanlış bir düşünce var. Evet, doktorunuzun size verdiği diyet programı ile eş zamanlı olarak kardiyo yapmak zayıflamanıza son derece destek olur. Ancak günlük yaşantınızda kardiyo yapmak sizi zayıflatmaz, yalnızca fit bir görünüme ulaştırır. Bunun haricince kalp damar ve akciğer üzerinde olumlu etkileri vardır. Kardiyonun faydaları Kardiyoyu diğer egzersiz türlerinden ayıran en büyük özellik, dolaşım sistemi üzerindeki etkisidir. Kardiyo; Kalbi güçlendirir ve kalbin kan pompalama görevini daha güçlü şekilde yapabilmesini sağlar. Pompalanan temiz kan vücudun her bir noktasına ulaşarak bedenin yeterli seviyede oksijen almasına destek damar tıkanıklıklarının önüne tansiyona bağlı hastalıkların oluşmasını kalitesini arttırır. Kardiyonun bedeninizde yarattığı faydalarını görebilmek için haftada en az iki kere yukarıda bahsettiğimiz egzersiz türlerinden yapmayı ihmal etmemelisiniz. İlginizi çekebilir Kardiyo Egzersiz Sırasında Yağ Yakımı ve Karbonhidrat Kullanımı Kardiyo öncesi ve sonrası beslenme Yüksek performans gerektiren egzersizler sırasında kaslarınızda mikroskobik yırtıklar oluşur. Kaslar kendini onarırken bir sonraki zorlu koşullara hazır olmak için eskisinden daha büyük ve dirençli hale gelir, bu sırada da büyürler. Dolayısıyla kardiyo öncesi ve sonrasında yenilen yemekler vücudunuz için büyük önem taşır. Egzersizden yaklaşık bir saat kadar önce bir avuç çiğ badem, yarım avokado veya bir porsiyon orman meyvesi gibi atıştırmalıklar vücudunuzda oluşacak yeni kaslara destek olur. Antrenman sonrasında ise yemeğinizin sağlıklı bir protein ve karbonhidrat kombinasyonu içermesi gerekir. Muz ve bitkisel süt ile yapılan bir içecek içebilir; ızgara sebzeler, kinoa, ızgara organik tavuk, yabani somon veya haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz. Yorgunluk, kas krampları ve baş dönmesinin önüne geçmenin en iyi yolu ise yeterince su içmek… Egzersiz sırasında kaybettiğiniz suyu geri kazanmak için bol su içmeyi unutmamalısınız. Kardiyo ve yoga Yoga yapan çoğu kişi, zaten aktif bir pratiği olduğu için kardiyoya ihtiyaç duymadıklarını düşünüyor ancak yoga yapan kişilerin de kardiyo yapmaya ihtiyacı var! Yoga; solunum, sindirim, bağışıklık ve sinir sisteminin doğru bir şekilde çalışmasını sağlıyor. Kardiyo ise az önce bahsettiğimiz gibi dolaşım sistemine önemli katkılarda bulunuyor. Tavsiyemiz; yoga ve kardiyoyu beraber yapmanız. Örneğin haftanın üç günü yoga yapıyorsanız, iki gününü de kardiyoya ayırabilirsiniz. En az bir saatlik egzersizler size çok iyi gelecektir.

kardiyo öncesi ve sonrası beslenme